اگر کشاله تان کش آمد...
کشش عضلات نزدیک کننده ران
به پشت بخوابید. زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوهایتان را از هم باز کنید تا در قسمت کشاله ران احساس کشش کنید. ۳۰ ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. این حرکت را
۳ بار تکرار کنید.
کشش همسترینگ روی دیوار
به پشت روی زمین بخوابید به طوری که باسن نزدیک به یک در قرار گیرد. پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید. یک پا را بلند کنید و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر باید روی زمین و در کنار در باشد. در این حالت باید پشت عضلات ران خود احساس کشش کنید. ۳۰ ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. حرکت ها را برای پای مقابل هم انجام دهید.
به یک سمت بدن دراز بکشید و زانوی پای بالایی را خم کنید و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید. پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال تا جایی که می توانید پایتان را بالا بیاورید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس به آهستگی پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید.
بلندکردن پا در حالت خوابیده به شانه بالاآوردن مستقیم پا
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را در حالت درازکش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی پای سالم را خم کنید و کف پای آن را روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آن خم شود، مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به حالت اول بازگردید. این حرکت را در ۳ست ۱۰تایی انجام دهید.
دورکردن پا
کنار در به گونه ای بایستید که پای سالم به در نزدیک تر باشد. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار ببرید و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را در ۳ست ۱۰تایی انجام دهید.
خم کردن ران
سر پا پشت به یک در بایستید. یک کش را به صورت حلقه درآورید و آن را دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را گره بزنید و گره را لای در بگذارید و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید. این حرکت را در ۳ست ۱۰تایی انجام دهید.
به عقب بردن ران
روبروی یک در بایستید. یک کش را به صورت حلقه در آورید و آن را دور یک مچ پای بیندازید. سر دیگر حلقه را گره بزنید و گره را لای یک در بگذارید و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
نزدیک کردن پا
حالا به گونه ای بایستید که پای آسیب دیده به در نزدیک تر باشد. بدون اینکه زانو را خم کنید پای نزدیک به در را مستقیم به کنار ببرید و از در دور کنید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید.
منبع : www.aftabir.com